Ce que vous mangez ne remplace ni l’étude ni une bonne méthode. Mais l’alimentation pèse sur l’énergie, l’attention et l’humeur au fil de la journée. Quelques habitudes simples aident à rester concentré en classe, en blocus comme en session d’examens.
Pourquoi l’alimentation compte pour réussir ses études
Le cerveau ne représente qu’environ 2 % du poids du corps, mais il consomme à lui seul autour de 20 % de l’énergie dépensée au repos. Il a besoin d’un apport régulier en énergie, en eau et en nutriments pour bien fonctionner.
Les études qui relient alimentation et résultats scolaires montrent surtout des tendances. Les élèves qui mangent de façon plus équilibrée ont souvent de meilleurs résultats, mais d’autres facteurs jouent aussi (sommeil, activité physique, contexte familial). Retenez donc ceci : bien manger ne garantit pas la réussite, mais mal manger la rend plus difficile.
Le petit-déjeuner, un vrai coup de pouce pour la matinée
C’est le repas le mieux étudié. Une revue de 45 études menées chez des enfants et des adolescents (Adolphus et ses collègues, 2016) conclut qu’un petit-déjeuner, par rapport à pas de petit-déjeuner du tout, améliore l’attention, la mémoire et les fonctions exécutives durant la matinée qui suit.
Pas besoin d’un repas copieux. Un petit-déjeuner utile associe par exemple :
- une source de glucides complexes : pain complet, flocons d’avoine, muesli sans sucre ajouté ;
- une source de protéines : yaourt, fromage blanc, œuf, lait ;
- un fruit, entier plutôt qu’en jus ;
- un verre d’eau.
Si vous n’avez pas faim au réveil, emportez quelque chose de simple à manger en début de matinée, avant les premiers cours.
Les bonnes habitudes alimentaires pour les étudiants
En Belgique, le Conseil Supérieur de la Santé a publié en juin 2025 de nouvelles recommandations alimentaires pour la population adulte. Elles donnent un bon repère, aussi pour les étudiants du supérieur :
- au moins 300 g de légumes et 250 g de fruits par jour, variés et de saison ;
- au moins 125 g de céréales complètes par jour (pain complet, riz complet, pâtes complètes) ;
- des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) plusieurs fois par semaine ;
- du poisson au moins une fois par semaine, dont du poisson gras (saumon, maquereau, sardines) ;
- une petite poignée de noix ou de fruits à coque non salés par jour ;
- de l’eau comme boisson principale, et le moins possible de boissons sucrées.
Pour les adolescents, les quantités varient selon l’âge, la taille et l’activité physique, mais les principes restent les mêmes : de la variété, des produits peu transformés, et des repas à heures assez régulières.
Les aliments « pour le cerveau » : ce qu’on peut en attendre
On lit souvent que les oméga-3, les myrtilles ou le chocolat noir « boostent » la mémoire. Ces aliments ont leur place dans une alimentation équilibrée, et le poisson gras est d’ailleurs recommandé chaque semaine. Mais aucun aliment isolé n’a montré d’effet net sur les résultats d’un élève ou d’un étudiant en bonne santé.
Ce qui compte, c’est l’ensemble de ce que vous mangez sur la semaine. Les compléments alimentaires vendus pour la concentration ou la mémoire sont donc inutiles si votre alimentation est variée. En cas de doute (régime particulier, fatigue persistante), parlez-en à votre médecin.
Sucre rapide, caféine, boissons énergisantes : attention aux faux amis
Un soda ou une barre chocolatée donnent l’impression d’un regain d’énergie. Une méta-analyse de 31 études (Mantantzis et ses collègues, 2019) n’a pourtant trouvé aucun effet positif des sucres sur l’humeur. Elle a relevé au contraire plus de fatigue et moins de vigilance dans l’heure qui suit leur consommation.
La caféine, elle, réveille vraiment, mais avec des limites. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère comme sans risque pour la santé :
- jusqu’à 400 mg de caféine par jour pour un adulte, soit environ 4 tasses de café ;
- jusqu’à 3 mg par kilo de poids corporel par jour pour un enfant ou un adolescent, soit environ 150 mg pour un jeune de 50 kg.
Une canette de 250 ml de boisson énergisante contient environ 80 mg de caféine. Deux canettes suffisent donc à atteindre la limite d’un adolescent de 50 kg. Au-delà, la caféine peut provoquer nervosité, palpitations et difficultés à s’endormir, surtout si elle est prise en fin de journée. Or un sommeil écourté se paie le lendemain, en concentration comme en mémoire.
Bien s’hydrater pendant l’étude
Une déshydratation légère suffit à réduire l’attention et la mémoire de travail : plusieurs études l’ont observé chez des élèves qui buvaient peu pendant la journée. Le réflexe est simple :
- gardez une gourde d’eau sur votre bureau ou dans votre sac ;
- buvez régulièrement, sans attendre d’avoir soif ;
- pour un adulte, le Conseil Supérieur de la Santé recommande 1 à 2 litres de boissons par jour, de préférence de l’eau.
Manger équilibré en blocus et pendant les examens
C’est en période d’examens que les bonnes habitudes disparaissent le plus vite : repas sautés, grignotage devant l’écran, café en continu. Quelques repères aident à tenir la distance :
- Gardez des horaires de repas : ils structurent la journée d’étude autant que le planning de révision.
- Préparez à l’avance : une grande casserole de soupe, de pâtes complètes ou de légumineuses fait plusieurs repas pour un budget réduit.
- Prévoyez des collations simples : fruits, yaourt, une poignée de noix, du pain complet.
- Faites une vraie pause pour manger, loin du bureau et du téléphone : c’est aussi un temps de récupération.
- Le jour de l’examen, mangez ce que vous connaissez déjà, sans repas trop lourd juste avant l’épreuve.
L’alimentation ne fait pas tout : elle soutient une organisation de travail efficace. Pour celle-ci, nos 5 conseils pour étudier et réussir tes examens donnent une méthode concrète.
Parents : comment accompagner votre ado
À l’adolescence, les habitudes alimentaires se prennent souvent hors de la maison. Votre rôle est d’abord de rendre les bons choix faciles :
- proposer un petit-déjeuner, même rapide, et des collations simples à emporter ;
- avoir des fruits et de l’eau à portée de main pendant les devoirs ;
- partager au moins un repas par jour, quand c’est possible, sans écran ;
- parler des boissons énergisantes et du café en période d’examens, sans en faire un interdit absolu.
Si votre enfant mange bien, dort assez et peine quand même à suivre, la difficulté se trouve souvent dans la façon d’étudier. Un coach en méthode de travail l’aide à s’organiser et à réviser efficacement.
Un accompagnement adapté à chaque élève
Depuis 2003, My Sherpa propose des cours particuliers pour le secondaire et le supérieur, à domicile partout en Belgique ou en ligne. Un conseiller pédagogique choisit le coach selon les besoins de l’élève, pour une matière précise ou pour la méthode de travail.
