Wat u eet, vervangt geen studeren en geen goede methode. Maar voeding beïnvloedt uw energie, aandacht en humeur doorheen de dag. Enkele eenvoudige gewoonten helpen om geconcentreerd te blijven in de klas, tijdens de blok en in de examenperiode.
Waarom voeding meetelt om te slagen in uw studies
De hersenen maken maar ongeveer 2 % van het lichaamsgewicht uit, maar verbruiken in rust zo’n 20 % van alle energie. Ze hebben een regelmatige aanvoer van energie, water en voedingsstoffen nodig om goed te werken.
Onderzoek naar voeding en schoolresultaten toont vooral tendensen. Leerlingen die evenwichtiger eten, halen vaak betere resultaten, maar ook andere factoren spelen mee (slaap, beweging, gezinssituatie). Onthoud dus: gezond eten garandeert geen succes, maar ongezond eten maakt het wel moeilijker.
Het ontbijt, een echte steun voor de ochtend
Het ontbijt is de best onderzochte maaltijd. Een overzicht van 45 studies bij kinderen en jongeren (Adolphus en collega’s, 2016) besluit dat ontbijten, in vergelijking met helemaal niet ontbijten, de aandacht, het geheugen en de executieve functies verbetert in de ochtend die volgt.
Een uitgebreide maaltijd is niet nodig. Een goed ontbijt combineert bijvoorbeeld:
- een bron van complexe koolhydraten: volkorenbrood, havervlokken, muesli zonder toegevoegde suiker;
- een bron van eiwitten: yoghurt, platte kaas, een ei, melk;
- een stuk fruit, liever heel dan als sap;
- een glas water.
Hebt u geen honger bij het opstaan? Neem dan iets eenvoudigs mee om vroeg in de ochtend te eten, voor de eerste lessen.
Gezonde eetgewoonten voor studenten
In België publiceerde de Hoge Gezondheidsraad in juni 2025 nieuwe voedingsaanbevelingen voor de volwassen bevolking. Ze zijn een goed richtpunt, ook voor studenten in het hoger onderwijs:
- minstens 300 g groenten en 250 g fruit per dag, gevarieerd en van het seizoen;
- minstens 125 g volkoren granen per dag (volkorenbrood, volkorenrijst, volkorenpasta);
- peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen) meerdere keren per week;
- minstens één keer per week vis, waaronder vette vis (zalm, makreel, sardines);
- een kleine handvol ongezouten noten per dag;
- water als belangrijkste drank, en zo weinig mogelijk suikerhoudende dranken.
Voor jongeren hangen de hoeveelheden af van leeftijd, lengte en lichaamsbeweging, maar de principes blijven dezelfde: variatie, weinig bewerkte producten en maaltijden op vrij vaste tijdstippen.
„Hersenvoeding”: wat mag u ervan verwachten?
Vaak leest u dat omega-3, blauwe bessen of pure chocolade het geheugen een „boost” geven. Die voedingsmiddelen passen in een evenwichtig eetpatroon, en vette vis wordt trouwens elke week aanbevolen. Maar geen enkel afzonderlijk voedingsmiddel heeft een duidelijk effect aangetoond op de resultaten van een gezonde leerling of student.
Wat telt, is alles wat u in de loop van de week eet. Voedingssupplementen die verkocht worden voor concentratie of geheugen zijn dus overbodig als u gevarieerd eet. Twijfelt u (een bijzonder dieet, aanhoudende vermoeidheid)? Bespreek het dan met uw huisarts.
Snelle suikers, cafeïne, energiedrankjes: schijnvrienden
Een frisdrank of een chocoladereep geeft de indruk van extra energie. Toch vond een meta-analyse van 31 studies (Mantantzis en collega’s, 2019) geen enkel positief effect van suikers op het humeur. Ze stelde integendeel meer vermoeidheid en minder alertheid vast in het uur na de inname.
Cafeïne maakt wel echt wakker, maar binnen grenzen. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwt als veilig voor de gezondheid:
- tot 400 mg cafeïne per dag voor een volwassene, ongeveer 4 koppen koffie;
- tot 3 mg per kilo lichaamsgewicht per dag voor een kind of jongere, ongeveer 150 mg voor een jongere van 50 kg.
Een blikje energiedrank van 250 ml bevat ongeveer 80 mg cafeïne. Twee blikjes volstaan dus om de grens van een jongere van 50 kg te bereiken. Daarboven kan cafeïne zenuwachtigheid, hartkloppingen en moeite met inslapen veroorzaken, zeker later op de dag. En een korte nacht betaalt u de dag erna, zowel in concentratie als in geheugen.
Voldoende drinken tijdens het studeren
Een lichte uitdroging volstaat al om de aandacht en het werkgeheugen te verminderen: meerdere studies stelden het vast bij leerlingen die overdag weinig dronken. De reflex is eenvoudig:
- houd een drinkfles water op uw bureau of in uw tas;
- drink regelmatig, zonder te wachten tot u dorst hebt;
- voor een volwassene raadt de Hoge Gezondheidsraad 1 tot 2 liter drank per dag aan, bij voorkeur water.
Evenwichtig eten tijdens de blok en de examens
In de examenperiode verdwijnen goede gewoonten het snelst: overgeslagen maaltijden, snoepen voor het scherm, de ene koffie na de andere. Enkele richtpunten helpen om het vol te houden:
- Houd vaste etenstijden aan: ze geven uw studiedag evenveel structuur als uw studieplanning.
- Kook op voorhand: een grote pot soep, volkorenpasta of peulvruchten levert meerdere maaltijden op voor een klein budget.
- Voorzie eenvoudige tussendoortjes: fruit, yoghurt, een handvol noten, volkorenbrood.
- Neem een echte pauze om te eten, weg van uw bureau en uw telefoon: dat is ook een moment om te recupereren.
- Op de examendag eet u wat u al kent, zonder zware maaltijd vlak voor het examen.
Voeding is niet alles: ze ondersteunt een efficiënte werkorganisatie. Voor die organisatie geven onze 5 tips om te studeren en te slagen voor je examens een concrete methode.
Ouders: hoe begeleidt u uw tiener?
Tieners eten vaak buitenshuis en kiezen dan zelf. Uw rol is vooral om gezonde keuzes makkelijk te maken:
- een ontbijt aanbieden, ook al is het snel, en eenvoudige tussendoortjes om mee te nemen;
- fruit en water binnen handbereik zetten tijdens het huiswerk;
- als het kan, minstens één maaltijd per dag samen eten, zonder scherm;
- praten over energiedrankjes en koffie in de examenperiode, zonder er een absoluut verbod van te maken.
Eet uw kind goed, slaapt het genoeg en heeft het toch moeite om te volgen? Dan ligt het probleem vaak bij de manier van studeren. Een coach in studiemethode helpt het om zich te organiseren en efficiënt te studeren.
Begeleiding op maat van elke leerling
Sinds 2003 biedt My Sherpa bijlessen voor het secundair onderwijs en het hoger onderwijs, aan huis overal in België of online. Een pedagogisch adviseur kiest de coach op basis van de noden van de leerling, voor een specifiek vak of voor de studiemethode.
