Un adolescent qui dort assez retient mieux ses leçons, se concentre plus longtemps en classe et gère mieux ses émotions. Or c’est précisément à l’adolescence que le sommeil se dérègle. Voici combien d’heures dormir selon l’âge, pourquoi votre ado se couche de plus en plus tard, et comment l’aider sans conflit.
Combien d’heures de sommeil pour un ado ?
L’American Academy of Sleep Medicine (AASM) a publié en 2016 des recommandations par âge, issues d’un consensus d’experts et soutenues par l’American Academy of Pediatrics. Elles servent de référence dans de nombreux pays :
- de 6 à 12 ans : 9 à 12 heures de sommeil par 24 heures ;
- de 13 à 18 ans : 8 à 10 heures par 24 heures ;
- à partir de 18 ans : au moins 7 heures par nuit, selon l’AASM et la Sleep Research Society.
Concrètement, un ado de 12, 13 ou 15 ans a besoin de 8 à 10 heures, et un jeune de 16 ou 17 ans aussi. Ce sont des fourchettes : certains se sentent en forme avec 8 heures, d’autres ont besoin de 9 heures et demie. Le bon repère reste l’état de votre enfant dans la journée.
À quelle heure doit se coucher un ado ?
Partez de l’heure du réveil. Un élève qui se lève à 6 h 30 pour prendre son bus devrait être endormi entre 20 h 30 et 22 h 30 pour dormir 8 à 10 heures. Ajoutez le temps qu’il lui faut pour s’endormir.
En pratique, l’objectif réaliste pour un adolescent du secondaire est souvent une extinction des lumières vers 22 h en semaine, avec une heure de lever stable.
Pourquoi le sommeil compte autant pour la réussite scolaire
Pendant la nuit, le cerveau ne se met pas en pause. Il trie ce qui a été vécu et appris pendant la journée, et consolide une partie de ces apprentissages en mémoire durable. Le sommeil profond, plus abondant en début de nuit, joue un rôle important dans cette consolidation.
Selon l’AASM, dormir le nombre d’heures recommandé est associé à :
- une meilleure attention et une meilleure concentration ;
- un meilleur apprentissage et une meilleure mémoire ;
- un comportement et une régulation des émotions plus stables ;
- une meilleure santé mentale et physique.
Le sommeil ne remplace évidemment pas le travail. Mais un élève fatigué tire beaucoup moins profit des heures qu’il passe en classe ou sur ses cours.
Les signes d’un manque de sommeil chez votre ado
Le manque de sommeil ne se voit pas toujours sous forme de bâillements. Il peut se manifester par :
- un réveil très difficile et des retards répétés le matin ;
- de l’irritabilité, des sautes d’humeur ;
- des difficultés à se concentrer, des oublis, des devoirs qui traînent ;
- une baisse des résultats sans explication claire ;
- des grasses matinées très longues le week-end, signe d’une « dette » accumulée pendant la semaine.
À plus long terme, l’AASM souligne qu’un sommeil insuffisant augmente notamment le risque d’accidents, de surpoids et de dépression.
Votre enfant dort en classe ?
Un élève qui s’endort en cours n’est pas forcément paresseux ou désintéressé. C’est le plus souvent le signe d’un sommeil trop court ou de mauvaise qualité. Parlez-en avec lui, et avec son titulaire si cela se répète.
Si la somnolence persiste malgré des nuits suffisantes, ou si votre ado ronfle fortement, consultez votre médecin traitant : certains troubles du sommeil se soignent.
Pourquoi les ados se couchent de plus en plus tard
Ce n’est pas qu’une question de mauvaise volonté. À la puberté, l’horloge biologique se décale : la mélatonine, l’hormone qui prépare l’endormissement, est sécrétée plus tard le soir. Beaucoup d’adolescents n’ont donc réellement pas sommeil à 21 h.
Le problème vient du décalage avec les horaires de l’école, qui, eux, ne bougent pas. Le soir, d’autres facteurs repoussent encore l’heure du coucher :
- les écrans, dont la lumière et surtout le contenu (messages, vidéos, jeux) maintiennent le cerveau en éveil ;
- les devoirs commencés tard ;
- les activités extrascolaires en soirée ;
- le stress, notamment avant les examens.
Sur la place des téléphones et des réseaux dans la vie des jeunes, lisez aussi notre article sur l’impact des réseaux sociaux sur les jeunes et les étudiants.
Comment aider votre ado à mieux dormir
Les règles imposées marchent rarement seules avec un adolescent. Expliquez-lui pourquoi le sommeil l’aide à réussir, puis fixez ensemble quelques habitudes simples :
- des horaires réguliers, y compris le week-end, sans trop décaler l’heure du lever ;
- la lumière du jour le matin, qui aide à recaler l’horloge biologique ;
- les écrans hors de la chambre la nuit, avec un lieu de recharge commun pour toute la famille ;
- une chambre sombre, calme et fraîche ;
- pas de caféine ni de boissons énergisantes en fin de journée ;
- du sport ou de l’activité physique en journée, plutôt que juste avant de dormir ;
- une sieste courte en début d’après-midi si besoin, mais pas en fin de journée.
Montrez l’exemple : un adolescent respecte plus facilement une règle que ses parents appliquent aussi.
Quel est le meilleur moment pour apprendre ses leçons ?
Le sommeil aide à consolider ce qu’on a appris dans les heures qui précèdent. Une méthode efficace consiste donc à relire ses leçons en fin de journée, au calme, puis à les revoir rapidement le lendemain matin.
Attention toutefois à ne pas prendre sur la nuit pour étudier. Réviser tard en se privant de sommeil fait souvent perdre plus qu’on ne gagne. Pour organiser son travail sur la semaine, nos 5 conseils pour étudier et réussir ses examens peuvent aider.
La veille d’un examen
La nuit qui précède un examen n’est pas le moment de tout revoir. Une nuit complète permet d’être plus attentif et de mieux retrouver ce qui a été appris. Mieux vaut planifier les révisions pour terminer à une heure raisonnable.
C’est vrai aussi pour les étudiants du supérieur en blocus : la tentation de raccourcir les nuits est forte, alors que la concentration en dépend directement.
Quand la fatigue cache des difficultés scolaires
Un ado qui se couche tard parce qu’il n’en finit pas avec ses devoirs a peut-être surtout un problème d’organisation ou de compréhension. Les devoirs s’allongent, la nuit raccourcit, et les difficultés s’accumulent.
Un accompagnement peut casser ce cercle. Chez My Sherpa, un conseiller pédagogique choisit pour votre enfant un coach adapté à ses besoins, pour des cours particuliers dans le secondaire ou un travail sur la méthode de travail. Les cours se donnent à domicile, partout en Belgique, ou en ligne.
