Een tiener die genoeg slaapt, onthoudt zijn lessen beter, kan zich in de klas langer concentreren en gaat beter om met zijn emoties. Maar net in de puberteit raakt de slaap ontregeld. Hier leest u hoeveel uur slaap nodig is per leeftijd, waarom uw tiener steeds later gaat slapen en hoe u hem zonder conflict kunt helpen.
Hoeveel uur slaap heeft een tiener nodig?
De American Academy of Sleep Medicine (AASM) publiceerde in 2016 aanbevelingen per leeftijd, op basis van een consensus van experts en gesteund door de American Academy of Pediatrics. Ze gelden in veel landen als referentie:
- van 6 tot 12 jaar: 9 tot 12 uur slaap per 24 uur;
- van 13 tot 18 jaar: 8 tot 10 uur per 24 uur;
- vanaf 18 jaar: minstens 7 uur per nacht, volgens de AASM en de Sleep Research Society.
Concreet heeft een tiener van 12, 13 of 15 jaar 8 tot 10 uur slaap nodig, en een jongere van 16 of 17 jaar ook. Het gaat om marges: sommigen voelen zich fit met 8 uur, anderen hebben 9,5 uur nodig. De beste graadmeter blijft hoe uw kind zich overdag voelt.
Hoe laat moet een tiener gaan slapen?
Vertrek van het uur waarop hij opstaat. Een leerling die om 6.30 uur opstaat om zijn bus te halen, zou tussen 20.30 en 22.30 uur moeten slapen om aan 8 tot 10 uur slaap te komen. Tel daar de tijd bij die hij nodig heeft om in slaap te vallen.
In de praktijk is lichten uit rond 22 uur op schooldagen, met een vast uur van opstaan, vaak een haalbaar doel voor een leerling in het secundair onderwijs.
Waarom slaap zo belangrijk is voor schoolsucces
's Nachts staat het brein niet stil. Het verwerkt wat overdag beleefd en geleerd werd, en slaat een deel daarvan op in het langetermijngeheugen. De diepe slaap, die vooral in het begin van de nacht voorkomt, speelt een belangrijke rol in dat proces.
Volgens de AASM gaat voldoende slapen samen met:
- een betere aandacht en concentratie;
- beter leren en een beter geheugen;
- stabieler gedrag en een betere emotieregulatie;
- een betere mentale en lichamelijke gezondheid.
Slaap vervangt uiteraard het werk niet. Maar een vermoeide leerling haalt veel minder uit de uren die hij in de klas of aan zijn lessen besteedt.
Signalen van slaaptekort bij uw tiener
Slaaptekort uit zich niet altijd in geeuwen. Let op:
- heel moeilijk wakker worden en vaak te laat komen 's ochtends;
- prikkelbaarheid en stemmingswisselingen;
- concentratieproblemen, vergeetachtigheid, huiswerk dat blijft liggen;
- dalende resultaten zonder duidelijke verklaring;
- heel lang uitslapen in het weekend, een teken van een ‘slaapschuld’ die zich tijdens de week opbouwt.
Op langere termijn verhoogt te weinig slaap volgens de AASM onder meer het risico op ongevallen, overgewicht en depressie.
Slaapt uw kind in de klas?
Een leerling die in de les in slaap valt, is niet per se lui of ongeïnteresseerd. Meestal wijst het op te korte of onrustige nachten. Praat erover met hem, en met zijn klastitularis als het vaker gebeurt.
Blijft de slaperigheid ondanks voldoende nachtrust, of snurkt uw tiener luid, raadpleeg dan uw huisarts: sommige slaapstoornissen zijn goed te behandelen.
Waarom tieners steeds later gaan slapen
Het is niet alleen een kwestie van onwil. In de puberteit verschuift de biologische klok: melatonine, het hormoon dat de slaap voorbereidt, wordt later op de avond aangemaakt. Veel tieners hebben om 21 uur dus echt nog geen slaap.
Het probleem is dat de schooluren niet mee verschuiven. 's Avonds duwen nog andere factoren het slaapuur verder op:
- schermen, waarvan het licht en vooral de inhoud (berichten, video’s, games) het brein wakker houden;
- huiswerk dat laat begint;
- buitenschoolse activiteiten 's avonds;
- stress, zeker voor de examens.
Over de plaats van smartphones en sociale media in het leven van jongeren leest u ook ons artikel over de impact van sociale media op jongeren en studenten.
Hoe helpt u uw tiener beter te slapen?
Opgelegde regels alleen werken zelden bij een tiener. Leg uit waarom slaap helpt om te slagen, en spreek dan samen enkele eenvoudige gewoontes af:
- vaste uren, ook in het weekend, zonder het uur van opstaan te veel te verschuiven;
- daglicht 's ochtends, dat helpt om de biologische klok bij te stellen;
- schermen 's nachts buiten de slaapkamer, met een gemeenschappelijke oplaadplek voor het hele gezin;
- een donkere, rustige en koele slaapkamer;
- geen cafeïne of energiedrankjes op het einde van de dag;
- sport of beweging overdag, liever niet vlak voor het slapengaan;
- een kort dutje vroeg in de namiddag indien nodig, maar niet laat op de dag.
Geef zelf het goede voorbeeld: een tiener houdt zich makkelijker aan een regel die zijn ouders ook volgen.
Wat is het beste moment om lessen te leren?
Slaap helpt om vast te zetten wat in de uren ervoor geleerd werd. Een doeltreffende methode is dus om de lessen 's avonds in alle rust door te nemen en ze de volgende ochtend snel te herhalen.
Let er wel op dat studeren niet ten koste gaat van de nachtrust. Laat studeren en minder slapen kost vaak meer dan het oplevert. Om het werk over de week te plannen, kunnen onze 5 tips om te studeren en te slagen voor je examens helpen.
De avond voor een examen
De nacht voor een examen is niet het moment om alles nog eens te herhalen. Een volledige nachtrust maakt alerter en helpt om terug te vinden wat geleerd werd. Plan de herhaling liever zo dat ze op een redelijk uur eindigt.
Dat geldt ook voor studenten in het hoger onderwijs tijdens de blok: de verleiding om korter te slapen is groot, terwijl de concentratie er rechtstreeks van afhangt.
Als vermoeidheid schoolproblemen verbergt
Een tiener die laat gaat slapen omdat zijn huiswerk maar niet af raakt, heeft misschien vooral een probleem met organisatie of begrip. Het huiswerk duurt langer, de nacht wordt korter en de problemen stapelen zich op.
Begeleiding kan die vicieuze cirkel doorbreken. Bij My Sherpa kiest een pedagogisch adviseur voor uw kind een coach die bij zijn noden past, voor bijlessen in het secundair onderwijs of om te werken aan een goede studiemethode. De lessen vinden plaats aan huis, overal in België, of online.
