Bijna elke leerling en student krijgt te maken met examenstress. Een beetje stress helpt je om je te concentreren en aan de slag te gaan. Wordt hij te sterk of duurt hij te lang, dan weegt hij op je slaap, je eetlust en je geheugen, en staat hij het studeren zelf in de weg. Hier vind je concrete manieren om met stress om te gaan, voor en tijdens een examen.
Stress is een bondgenoot, zolang hij binnen de perken blijft
Stress is een normale reactie op iets wat belangrijk is. Je lichaam maakt zich klaar voor een inspanning: je hart klopt sneller, je aandacht scherpt zich. Dat is precies wat je aanzet om je cursus open te slaan en geconcentreerd te blijven op de examendag.
Het wordt een probleem als de stress blijft hangen. Signalen om op te letten:
- je slaapt slecht of wordt wakker met de leerstof in je hoofd;
- je eet minder, of je blijft juist de hele tijd snoepen;
- je leest dezelfde bladzijde opnieuw zonder iets te onthouden;
- je stelt het beginnen uit en voelt je daarna schuldig.
Het goede nieuws: de meeste van die signalen nemen af als je studie beter georganiseerd is en je lichaam kan recupereren. De tips hieronder spelen in op die twee hefbomen.
Stress voor het examen: vooruitplannen
Voorkomen is beter dan genezen. Vraag je eerst af wat je echt angst aanjaagt in de examenperiode. Vaak gaat het om drie angsten:
- het gevoel dat je niet genoeg gestudeerd hebt;
- niet weten wat je kunt verwachten;
- de angst om alles te vergeten zodra je voor je blad zit.
Voor elk daarvan is er een antwoord. Voor de eerste maak je een precieze planning, vak per vak, tot het laatste examen, met wat speling voor het onverwachte. Hoe vroeger je begint, hoe minder de hoeveelheid leerstof je zal overweldigen.
Verdeel je werk daarna in kleine taken. Een doel als « vanochtend de oefeningen van hoofdstuk 4 opnieuw maken » stelt gerust: je weet wanneer het bereikt is. Afvinken wat klaar is, bewijst dat je vooruitgaat, en dat kalmeert enorm.
Om te weten wat je kunt verwachten, zoek je uit hoe het examen eruitziet (schriftelijk, mondeling, meerkeuze, open vragen) en oefen je op oude examens of op de oefeningen uit de cursus. Zo werk je in de omstandigheden van de examendag, en wordt het onbekende kleiner.
Lees ten slotte niet alleen opnieuw. Van buiten leren zonder te begrijpen geeft een wankel gevoel. Leg de leerstof hardop uit, maak de oefeningen opnieuw zonder naar de oplossing te kijken, stel jezelf vragen. Wat je begrepen en ingeoefend hebt, houdt beter stand onder stress. Meer over je studie organiseren lees je in onze 5 tips om te studeren en te slagen voor je examens.
Maak een vaste routine tijdens de blok
Een routine betekent niet dat je je dag tot op de minuut plant. Het gaat om een paar vaste ankerpunten die elke dag terugkomen: op hetzelfde uur opstaan, je bed opmaken, je bureau opruimen, een frisse neus halen voor je begint.
Die kleine gewoontes kosten weinig moeite, maar ze geven je een gevoel van regelmaat en controle. Precies wat stress je doet verliezen.
Een paar gewoontes die helpen:
- op vaste uren studeren, in blokken van 45 minuten tot 1 uur, met een echte pauze ertussen;
- de overgang tussen studeren en ontspannen markeren: van kamer wisselen, een wandeling maken, je cursussen opbergen;
- je gsm buiten bereik leggen tijdens het studeren;
- je dag afsluiten met een lijstje taken voor morgen, zodat je er in bed niet meer aan denkt.
Zorg goed voor je gezondheid
Tijdens de examens offer je makkelijk slaap en maaltijden op om tijd te winnen. Dat is een slechte rekening: een moe brein onthoudt minder en maakt meer fouten.
Slaap
Slaapspecialisten raden 8 tot 10 uur slaap per nacht aan tussen 13 en 18 jaar, en minstens 7 uur voor een volwassene. Tijdens de slaap verankert je geheugen wat je overdag gestudeerd hebt. Een nacht doorhalen voor een examen kost je dus meer dan het oplevert.
Voeding en water
Ook zonder tijd om te koken probeer je minstens één echte, evenwichtige maaltijd per dag te eten, en een ontbijt op de ochtend van het examen. Drink regelmatig water. Beperk koffie en energiedrankjes: ze geven een korte oppepper, maar maken je zenuwachtiger en verstoren je slaap.
Beweging
Een wandeling, een rondje joggen of een paar minuten sport helpen om de spanning van al die uren stilzitten los te laten. Het is ook een pauze die je hoofd leegmaakt voor het volgende studieblok.
Houd tijd vrij voor je hobby’s
Tijdens de examenperiode neemt studeren veel plaats in. Dat is geen reden om alles te schrappen wat je goed doet. Als je acht uur studeert en acht uur slaapt, blijft er tijd over om op adem te komen, en die tijd telt.
Kies liever voor activiteiten die ontspannen: sport, iets creatiefs, een babbel met een vriend, een gezelschapsspel, een maaltijd met het gezin. Omdat je al veel tijd achter een scherm doorbrengt om te studeren, neem je je pauzes beter weg van schermen. Lange avonden gamen of laat uitgaan maken je juist moe en zorgen voor extra stress.
Hoe ga je om met stress tijdens een examen?
Op de examendag helpen een paar eenvoudige gewoontes om het hoofd koel te houden:
- Maak alles de avond ervoor klaar: materiaal, oproepingsbrief, de weg ernaartoe. Kom op tijd aan, zonder te moeten lopen.
- Vermijd last-minute herhalen met anderen voor het lokaal: dat jaagt vooral de angst op.
- Adem rustig voor je begint: adem in door je neus terwijl je tot vier telt, en adem rustig iets langer uit. Een paar keer is genoeg om je hartslag te laten zakken.
- Lees alle vragen voor je begint te schrijven, en start met de vragen die je het best beheerst. Een goede start geeft vertrouwen voor de rest.
- Bewaak je tijd: bepaal hoeveel minuten je aan elk deel kunt besteden, en ga door naar het volgende als je vastloopt.
Slaat je hoofd toch dicht bij een vraag, leg dan je pen neer, adem en ga verder: het antwoord komt vaak wat later vanzelf terug.
Wanneer vraag je hulp?
Stress die je wekenlang uit je slaap houdt, die je doet afzien van een examen of die gepaard gaat met een diep gevoel van onbehagen, verdient een gesprek. Je ouders, een leerkracht, het CLB of PMS-centrum van je school, de studentenbegeleiding van je hogeschool of universiteit of je huisarts kunnen naar je luisteren en je verder helpen.
Vaak komt de stress ook van een vak dat niet lukt of een studiemethode die niet werkt. Gerichte begeleiding maakt dan het verschil. Bij My Sherpa kiest een pedagogisch adviseur voor jou een coach die je helpt je studie te organiseren, de leerstof die vastzit opnieuw door te nemen en je examens voor te bereiden, thuis overal in België of online. Ontdek onze begeleiding in studiemethode, en onze bijlessen voor het secundair en het hoger onderwijs.
Kort samengevat, om met je stress om te gaan: begin op tijd, verdeel je studie in kleine stappen, houd een routine aan, slaap, eet en beweeg, en gun jezelf echte pauzes.
